Τα βασικά μακροθρεπτικά στοιχεία για την επιβίωσή μας είναι τρία: οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Κάθε ένα με τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τη δική του αναγκαιότητα φροντίζουν ώστε όλα να λειτουργούν άψογα στον οργανισμό μας. Πρωτεΐνες Η ονομασία πρωτεΐνη προέρχεται το ρήμα «πρωτεύω» και δηλώνει τη σπουδαία σημασία που έχει για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, η πρωτεΐνη λοιπόν είναι ζωή! Συμβάλλει τόσο στη μυϊκή σύσταση όσο και στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Είναι η βασική ουσία που χρειάζεται το σώμα μας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Συμβάλλει στη διατήρηση της καλής καρδιοαναπνευστικής κατάστασης, στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, στο αίσθημα πληρότητας του στομάχου, στη σταθεροποίηση του βάρους καθώς και στην άνοδο των ενεργειακών επιπέδων. Επικρατεί λανθασμένα η αντίληψη πως η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μόνο σε όσους γυμνάζονται. Πρωτεΐνη χρειαζόμαστε όλοι! Η ποσότητα της λαμβανόμενης πρωτεΐνης όμως διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα το σωματικό βάρος, το φύλο, την ηλικία καθώς και τον τρόπο ζωής του. Η μέση τιμή που ορίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι 0,85 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η ποσότητα αυτή αναφέρεται σε ενήλικες με ήπια έως ελάχιστη δραστηριότητα. Σύμφωνα με την πιο έγκυρη έρευνα (Coleman/1994) ένας σκληρά προπονούμενος αθλητής χρειάζεται περίπου 1,7gr πρωτεΐνης ανά κιλό. Σε περιόδους όπου ακολουθείται υποθερμιδική δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζουμε για την επαρκή πρόληψη πρωτεΐνης ώστε να προστατεύσουμε τον μυϊκό ιστό κατά τις καύσεις. Οι πηγές πρωτεϊνών είναι τρεις, οι ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά κ.λπ.), οι φυτικής προέλευσης (όσπρια, καρποί, λαχανικά, μανιτάρια κ.λπ.) και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής (whey κ.λπ.). Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καύσιμο του οργανισμού μας. Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων, οι απλοί (ταχείας απορρόφησης) και οι σύνθετοι (βραδείας απορρόφηση). Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα, όμως το αίσθημα της πείνας δεν επέρχεται γρήγορα όταν η διάσπασή τους γίνεται σταδιακά (σύνθετοι υδατάνθρακες). Για αυτό το λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε να είναι σύνθετοι. Οι πηγές τους είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρα μακαρόνια, μαύρο ψωμί κ.λπ.), οι σπόροι (κινόα, βρώμη, ζέα κ.λπ.), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αμυλούχα (πατάτα, όσπρια κ.λπ.). Για να βγάλουμε από τη διατροφή μας τους απλούς υδατάνθρακες -οι οποίοι προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες και σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης στο αίμα- θα πρέπει να αφαιρέσουμε το «άσπρο» (άσπρο αλεύρι, ρύζι, μακαρόνια, ζάχαρη), τα περισσότερα δημητριακά του εμπορίου που περιέχουν αποφλοιωμένα δημητριακά και ζάχαρη, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα γλυκά, τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Επικρατεί κι εδώ λανθασμένα η πεποίθηση ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες γιατί προσδίδουν πολλές θερμίδες και μας παχαίνουν. Στην πραγματικότητα ένα γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει ακριβώς την ίδια ενέργεια (θερμίδες) με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, συγκεκριμένα 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε είναι η πηγή των υδατανθράκων καθώς και το σωστό timing μιας και είναι προτιμότερο να καταναλώνονται το πρωί που ο οργανισμός απαιτεί ενέργεια, όπως και πριν τις προπονήσεις, και να αποφεύγονται πριν τον ύπνο. Λίπη Το πιο παρεξηγημένο και ταυτόχρονα απαραίτητο μακροστοιχείο είναι τα λιπαρά! Προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα, μας κρατούν υγιείς και χορτάτους, καταπολεμούν τις φλεγμονές, παρέχουν ενέργεια και ενισχύουν την καρδιακή ευρωστία. Τα περισσότερα λιπαρά - τα οποία προκύπτουν με φυσικό τρόπο – είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας (τα λεγόμενα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Αντιθέτως, τα τρανς λιπαρά (τα βιομηχανικά) είναι άκρος τοξικά, οδηγούν σε παχυσαρκία και σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα τρανς λιπαρά είναι τα ακόρεστα τα οποία υδρογονοποιούνται και καταλήγουν να είναι υποπροϊόντα της επεξεργασίας τροφίμων. Το μόνο λογικό και εύκολο κριτήριο για να καθορίσουμε αν κάποιο λίπος είναι επιζήμιο ή θρεπτικό για τον οργανισμό μας είναι να αναρωτηθούμε αν υπάρχει «φυσικά» στη φύση. Εφόσον η απάντηση είναι καταφατική, καταναλώστε άφοβα! Οι πιο υγιεινές επιλογές λιπαρών είναι οι εξής: αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα καρπών (ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο κ.λπ.). Να επισημάνουμε σε αυτό το σημείο ότι θα πρέπει να είμαστε προσεχτικοί με την προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπαρών ανάλογα τον στόχο μας και τη σωματοδομή μας, μιας και 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες! Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη διατροφή στην οποία το 55% - 75% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, το 15% -30% από λίπη και το 10% - 15% από πρωτεΐνες. Αυτό το μοτίβο βέβαια τροποποιείται ανάλογα τον στόχο, τον τρόπο ζωής, την ηλικία καθώς και το φύλο μας. Άλλα κλασσικά μοτίβα που συναντάμε στην αθλητική διατροφή είναι το 40-40-20 και το 30-50-20 (υδατάνθρακας-πρωτεΐνη-λιπαρά). Φροντίστε τον εαυτό σας και δείτε μέχρι πού φτάνουν οι δυνατότητές του!!!