Η αλλαγή εποχής αποτελεί συχνά εφαλτήριο μικρών ή μεγάλων αλλαγών στην καθημερινότητά μας. Οδεύοντας επίσημα προς το καλοκαίρι και απέχοντας ένα μήνα τυπικά, θέτουμε συχνά κοινούς διατροφικούς στόχους, όπως την καλύτερη διαχείριση του βάρους μας και τη βελτίωση των διατροφικών μας συνηθειών. Χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να συμβάλλουν στο να επιτύχουμε τους επιθυμητούς, διατροφικούς μας στόχους είναι οι εξής:

• Φυσιολογική συχνότητα & ροή γευμάτων: Πολλοί απο εμάς επιλέγουμε αυτό το διάστημα να ακολουθήσουμε μία δίαιτα. Ο όρος δίαιτα είναι συχνά λανθασμένα συνυφασμένος με τη στέρηση και τον αυστηρό περιορισμό της τροφής. Συχνά, παραλείπονται γεύματα επιτειδευμένα, όπως το πρωϊνό ή τα ενδιάμεσα σνακ, με αποτέλεσμα την ακατάσχετη πείνα, την απώλεια του μέτρου και την ασυνείδητη κατανάλωση φαγητού στα κυρίως γεύματα, κοινώς την υπερφαγία. Είναι βασικό να αφουγκραζόμαστε τις ανάγκες του οργανισμού μας ως προς την βιολογική πείνα και να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

• Ποικιλία τροφών & μέτρο στην ποσότητα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο: Στα γεύματα μας προσπαθούμε να συμπεριλαμβάνουμε ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, κρέας, αυγά, ψάρια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς αποτελούν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας με ποικίλα οφέλη για τον οργανισμό. Παράλληλα, προσπαθούμε να ελαττώσουμε την πρόσληψη λίπους, καθώς αποτελεί την υψηλότερη πηγή θερμίδων (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), ενώ η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων ή trans λιπαρών που απαντώνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει συσχετισθεί με δυσμενείς επιτώσεις για την υγεία. Επιλέγουμε ποιοτικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (πχ. γαλακτοκόμικά προϊόντα ~2%), καταναλώνουμε με μέτρο ξηρούς καρπούς, ελαιούχους σπόρους, ελαιόλαδο, ενώ αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε βούτυρο ή μαργαρίνες. Επιπλέον, αποφέυγουμε το τηγάνισμα και επιδιώκουμε το μαγείρεμα στο φούρνο, την κατσαρόλα ή ατμό.

• Σημαντική η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες: Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (περίπου 5 μερίδες καθημερινά), προϊόντων ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι καστανό/μαύρο κτλ) συντελεί στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, επιφέρει αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, ενώ μακροπρόθεσμα έχει συσχετιστεί με τη μείωση εμφάνσης κάποιων μορφών καρκίνου, π.χ. του εντέρου. Επιπλέον, συμβάλλει στην ομαλοποίση του γλυκαιμικού και λιπιδαιμικού προφίλ. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση τους από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις νόσους & γενικά γαστρεντερικές διαταραχές.

• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι σίγουρα αναπόσπαστο κομμάτι της κοινωνικής μας ζωής. Η κατανάλωση σε φυσιολογικά επίπεδα παρέχει καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ σε μεγαλύτερες ποσότητες γίνεται επικίνδυνο και επιβλαβές για την υγεία μας. Η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει δραματικά την ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες), αφού 1 γραμμάριο αποδίδει 7 θερμίδες (πχ. ένα ποτήρι κρασί δίνει 80-100 θερμίδες, ένα μικρό ποτήρι ουίσκυ δίνει 150 θερμίδες). Ακόμα, συνοδεύεται σχεδόν πάντα από «επίκνδυνα», θερμιδογόνα, πλούσια σε αλάτι σνακς. Γενικότερα, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατάχρηση και να περιορίζεται η κατανάλωσή του σε 1-2 ποτήρια.

• Μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, κυρίως στην απλή μορφή της:Η ζάχαρη βρίσκεται “κρυμμένη” σε πολλές τροφές και προσφέρει πολλές άχρηστες θερμίδες (1 γρ=4 θερμίδες), συντελώντας γενικότερα και στην αύξηση της παχυσαρκίας. Γι’ αυτό το λόγο, προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα πολλά γλυκά (π.χ. σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες, γλυκά του κιλού), αντικαθιστούμε με υγιεινά σνάκ (π.χ. σμούθις φρούτων), μειώνουμε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ ή στα υπόλοιπα ροφήματα, προτιμούμε προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» (π.χ. αναψυκτικά τύπου light), μπορούμε να χρησιμοποιούμε στέβια, χωρίς όμως να φτάνουμε με τα προαναφερομενα στο αντίθετο άκρο, καθώς υπερκαταναλώνοντάς τα θα φτάσουμε στο ίδιο σημείο θερμιδικής πρόσληψης. 

• Σωστή & επαρκής ενυδάτωση:Το νερό είναι σημαντικότατο στοιχείο του οργανισμού μας. Βοηθάει στην πέψη και στην απορρόφηση της τροφής, συμβάλλει στην απέκκριση των μη πεπτώμενων ουσιών από το παχύ έντερο, μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα, συντελέι στη ρύθμιση της θερμοκρασία του σώματος, ανάλογα με τις αλλαγές τις θερμοκρασίας στο περιβάλλον. Είναι συνεπώς, απαραίτητο να πίνουμε 8-10 ποτήρια την ημέρα βάση επίσημων συστάσεων, πριν και μετά τα γεύματα, για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας.

• Αύξηση της φυσικής δραστηρότητας: Επιδιώκουμε κάποιες ώρες φυσικής δραστηριότητας/άσκησης στην καθημερινότητά μας (πχ. περάτημα με οικογένεια, φίλους), σε επίπεδο περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα. Έστω και μισή ώρα δυνατό περπάτημα καθημερινά είναι μία καλή βοήθεια στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, αλλά και για καλύτερη φυσική κατάσταση, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική μας υγεία. Επενδύουμε στη σωματική άσκηση είτε σε γυμναστήριο είτε στη φύση, ώστε να αντισταθμίζουμε τις διατροφικές ατασθαλίες των ημερών και να επενδύουμε στην ευεξία μας.

Τέλος, το πιο σημαντικό κομμάτι που πρέπει να προσέξουμε στα πλαίσια των γενικότερων αλλαγών στη διατροφή μας είναι το να τρώμε αργά, με ηρεμία και σύνεση, χωρίς υπερβολές. Το φαγητό θα πρέπει να αποκτήσει κι άλλη έννοια εκτός από αυτή της απόλαυσης και να είναι εκείνο το στοιχείο που θα συμβάλλει στη διατήρηση και στη βελτίωση της υγείας μας. Για την πιο καταρτισμένη και ολοκληρωμένη προσέγγιση για την πιο υγιή εκδοχή του εαυτού μας, συμβουλεύομαστε εναν ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο. Αξίζει!!